Actividad Física En Personas De La Cuarta Edad
"Los años son como las estrellas, entre mas son mas claro es el camino."
¿Que es Actividad Física?
Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía.
La actividad física es todo movimiento del cuerpo que hace trabajar a los músculos y requiere más energía que estar en reposo. Caminar, correr, bailar, nadar, practicar yoga y trabajar en la huerta o el jardín son unos pocos ejemplos de actividad física.
Las recomendaciones básicas para la prescripción del ejercicio (considerando tipo, intensidad, duración, frecuencia y progresión) son las siguientes:
Tipo de actividad.Cualquier actividad que requiera la participación de grandes grupos musculares, que pueda ser mantenida durante un periodo de tiempo más o menos prolongado, y de naturaleza rítmica y/o aeróbica. Algunos ejemplos son caminar o marchar, trotar (correr a paso lento), nadar, bicicleta estacionaria, o participar en diferentes juegos o deportes adaptados a su edad.
Intensidad del ejercicio. Actividad física equivalente a 40 -60% del consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.), o a 40- 60% de la frecuencia cardiaca máxima. Cabe mencionar que un ejercicio de menor intensidad puede producir importantes beneficios para la salud, e incluso significar un incremento de la condición física en algunos individuos (por ejemplo, las personas sedentarias o en baja forma física).
Duración del ejercicio. De 5 a 30 minutos de actividad aeróbica continua o intermitente. En personas sedentarias, sesiones múltiples y de corta duración (5-10 minutos, aproximadamente).
Recomendaciones
Marcelo Muñoz entregó algunos consejos para que las personas de la tercera y cuarta edad tengan en consideración con el fin de potenciar los beneficios:
-La sesión debe tener un tiempo promedio superior a 45 minutos y no más allá de 1 hora.
-En etapa inicial, se sugiere realizar actividad física 3 veces a la semana hasta llegar a una frecuencia de 6 días.
-Realizar trabajo cardiovascular como natación, bicicleta estática, elíptica o trote en superficies y condiciones adecuadas.
-Efectuar trabajos de fuerza como movilizar cargas y pesos adecuados a la edad.
-Participar de los programas especiales que ofrecen los “ejercicios de moda”, como Zumba Gold.
Riesgos
Riesgos
Precauciones se deben tener en todo momento y lugar, por lo que José Aravena menciona que la personalización en la participación de actividades es fundamental con el fin de prevenir diversas situaciones que involucren algún peligro. Para ello, aconseja las siguientes medidas preventivas:
Verificar que la demanda de actividades es acorde con las capacidades que tiene la persona.
Tener cuidado con las caídas, movimientos que favorezcan alguna lesión y la tolerancia al esfuerzo y la fatiga.
Prudencia con actividades que evoquen pensamientos o recuerdos incómodos a las personas con problemas anímicos.
Realizar las consultas correspondientes a un médico o Profesional de la Salud.
Atención con los accidentes causados por la falta o mal uso de ayudas técnicas (anteojos, audífonos, bastón, placa dental, entre otras).
Tener en cuenta los riesgos ambientales en el lugar donde se realizan las actividades (desniveles, pisos resbaladizos, espacios con poca luminosidad o con muchos obstáculos)
Utilizar ropa que no entorpezca el movimiento (faldas o pantalones muy largos) y calzado cómodo (zapatos con tacones o terraplén)
Ser precavido con la tolerancia a la frustración, evitando la desmotivación.
Según Sánchez (1990), los mayores problemas que se observan en relación con los adultos mayores de 80 años son:
• Falta de ocupación (trabajo).
• Retiro o jubilación, unido a la reducción del ingreso.
• Disminución de los roles sociales y la actividad.
• Cambios en la salud (tendencias a padecer enfermedades crónicas degenerativas).
• Soledad debida a viudez y abandono de la familia, principalmente en las mujeres, que tienen mayor expectativa de vida.
• Tendencias a depresión y deterioro mental.
• La principal consecuencia de estos problemas es la baja satisfacción del individuo, que interfiere en su vida tanto a nivel físico como psicosocial, por lo que urge la creación de acciones que reviertan o minimicen dichos problemas de salud pública y garanticen una vida digna y de respecto a estos adultos
Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y funcional, y de reducir el riesgo de depresión y deterioro cognitivo, se recomienda que:
Los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
Que, a fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades dediquen hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
Que los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realicen actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
Se realizen actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.
Actividad Fisica Para Todos.
Lo que necesitas saber
Las personas con determinados problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares y diabetes, pueden tener que tomar más precauciones y consultar al médico antes de intentar alcanzar los niveles recomendados de actividad física para los adultos mayores.
Los adultos mayores puede acumular el total de 150 minutos semanales de diversas maneras.
El concepto de acumulación hace referencia a la meta de totalizar 150 minutos de actividad a base de intervalos de al menos 10 minutos cada uno a lo largo de la semana, por ejemplo realizando 30 minutos de actividad de intensidad moderada cinco veces a la semana.
Estas recomendaciones son válidas para todos los adultos mayores, independientemente de su sexo, raza, origen étnico o nivel de ingresos.
Las recomendaciones son extensivas a los adultos mayores con discapacidad, siempre y cuando se adapten a cada persona en función de su capacidad de ejercicio, de sus limitaciones y de los riesgos específicos para su salud.
Los beneficios de la actividad física en las personas mayores
La tercera edad es una etapa de la vida en la que debemos poner mucha atención tanto en la salud física, como en la salud mental y socio-afectiva. La actividad física puede actuar sobre las tres vertientes y ayudarnos a vivir una vida más sana, feliz y autónoma, siempre que la practiquemos con cuidado y atendiendo a nuestras características físicas y a nuestras necesidades particulares.
Beneficios
Presentan menores tasas de mortalidad por todas las causas, cardiopatía coronaria, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, cáncer de colon y de mama, y depresión, un mejor funcionamiento de sus sistemas cardiorrespiratorio y muscular, y una mejor masa y composición corporal.
Tienen un perfil de biomarcadores más favorable para la prevención de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo 2 y la mejora de la salud ósea, y
Presentan una mayor salud funcional, un menor riesgo de caídas, unas funciones cognitivas mejor conservadas, y un menor riesgo de limitaciones funcionales moderadas y graves
Beneficios físicos de la actividad física en la cuarta edad
La actividad física nos puede ayudar a:
Prevenir el envejecimiento prematuro, tanto interior (de los órganos) como exterior.
Prevenir las enfermedades cardiovasculares como la hipertensión y la trombosis, así como problemas respiratorios y digestivos.
Prevenir atrofias, lesiones musculares y óseas, y mejorar la movilidad articular.
Mantener la capacidad respiratoria.
Potenciar la fuerza, la resistencia y la flexibilidad.
Mejorar los reflejos, la coordinación y el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas.
Mantener el peso corporal y evitar la obesidad.
Recuperarse después de una enfermedad o lesión.
Mantener la autonomía física.
Conocer las limitaciones y aceptar el propio cuerpo, que va canviando con la edad.
Beneficios físicos de la actividad física en la tercera edad
La actividad física nos puede ayudar a:
Prevenir el envejecimiento prematuro, tanto interior (de los órganos) como exterior.
Prevenir las enfermedades cardiovasculares como la hipertensión y la trombosis, así como problemas respiratorios y digestivos.
Prevenir atrofias, lesiones musculares y óseas, y mejorar la movilidad articular.
Mantener la capacidad respiratoria.
Potenciar la fuerza, la resistencia y la flexibilidad.
Mejorar los reflejos, la coordinación y el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas.
Mantener el peso corporal y evitar la obesidad.
Recuperarse después de una enfermedad o lesión.
Mantener la autonomía física.
Conocer las limitaciones y aceptar el propio cuerpo, que va canviando con la edad.
Beneficios psíquicos de la actividad física en las personas mayores
La actividad física también puede incidir sobre las capacidades mentales y la salud psicológica de las personas mayores, sobretodo si en el momento de realizar la práctica deportiva se añaden elementos que contribuyan a ejercitar la mente. Con la actividad física es posible:
Trabajar la memoria y la atención.
Mejorar la autoimagen y la autoestima.
Mejorar el estado de ánimo, previniendo o mejorando la depresión, la ansiedad…
Mantener la autonomía psíquica.
Beneficios socio-afectivos de la actividad física en la gente mayor
En una etapa de la vida en la que habitualmente se ha perdido el nexo social que aportaba el trabajo, a raíz de la jubilación, en la que los hijos suelen vivir fuera de casa, y en la que puede empezar a producirse la pérdida de algunas personas queridas (entre otras la de la propia pareja), la práctica de actividad física con otras personas puede ayudar a:
Ocupar el tiempo libre con actividades de ocio significativas y saludables.
Evitar la soledad y la posible depresión asociada.
Sentirse integrado en un grupo.
Hacer nuevas amistades con personas de la misma edad pero que pueden tener gustos e ideas diferentes, obligándonos a pensar en nuevos temas.
Rejuvenecernos por el contacto con gente más joven, si la hay que forme parte del grupo o por el contacto con el monitor/a de la propia actividad.
